Dieta na quarentena: o que comer e o que evitar nesse período

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A quarentena mudou dietas e estilos de vida de muitas pessoas. Uma grande parte da sociedade está comendo mais e de uma maneira bagunçada. Além disso, com muitas academias e parques fechados, o ritmo de exercícios também pode ter diminuído. Má nutrição, sedentarismo e falta de descanso estão entre os fatores de risco à saúde e favorecem sobrepeso, obesidade, doenças cardiovasculares e muitas outras complicações. É por isso que, mesmo em quarentena, é importante tentar dar pequenos passos para se manter saudável. Por isso, resolvemos listar algumas dicas sobre dieta na quarentena e ainda te falar o que é interessante comer e o que deve ser evitado.

O primeiro passo e super fundamental é seguir uma rotina. Sabemos que a vida mudou de uma hora para a outra, mas é importante tentar encaixar os horários com o novo estilo e levar com precisão cada momento. “Comer sempre ao mesmo tempo e não pular refeições permite dar ritmo aos dias e, consequentemente, ao nosso corpo. Além disso Promove o bom funcionamento do metabolismo, que com a vida sedentária e a falta de descanso noturno tende a desacelerar”, diz a nutricionista Juliana Almeida, que ainda sugeriu o que comer e o que evitar na quarentena para se manter saudável.

Para manter a saúde em dia é importante manter uma alimentação saudável (Foto: Shutterstock)

Dieta na quarentena: como organizar as refeições

O conselho é fazer uma refeição mais substancial no café da manhã e almoço e mais leve no jantar. Isso é padrão, não muda e deve ser seguido. Esse modelo de refeição ajuda a não ganhar peso e contribui para o sono. Já está comprovado que uma refeição muito abundante no jantar retarda a digestão e corre o risco de perturbar o sono.

Quanto aos lanches no meio da manhã ou no meio da tarde, são necessárias soluções saudáveis para curar a fome. Um iogurte natural com granola, uma fruta ou castanha ajuda a combater os ataques repentinos de fome, fornece fibras, gorduras “boas” e dão energia e saciedade. Outra estratégia útil é evitar comer rapidamente. “Já que estamos com tempo, vamos aproveitar o tempo disponível também para consumir alimentos com calma ao longo do dia. Essa forma permite que você coma menos e se sinta menos inchado no final da refeição”. garante Juliana.

Alimentos que são bons para dieta na quarentena

Na mesa, você deve privilegiar legumes todos os dias. “Legumes e frutas fornecem muitas fibras que promovem a regularidade intestinal”, explica a nutricionista Juliana Almeida. Além disso, diminuem a absorção de açúcares e gorduras e dão saciedade. Cenoura, por exemplo, também podem ser consumidas como um lanche no meio da manhã ou no meio da tarde. Eles fornecem poucas calorias, mas dão muita saciedade. São também uma fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes preciosos, que favorecem o correto funcionamento do organismo.

A cenoura é um importante alimento em uma dieta saudável (Foto: Shutterstock)

Leguminosas (grão de bico, lentilha, feijão, etc) também são ricas em muitos nutrientes preciosos. Eles também podem ser consumidos 3-4 vezes por semana. Combinado com macarrão, por exemplo, eles fornecem proteínas completas semelhantes às contidas na carne. Também é bom para grãos integrais (centeio, aveia, arroz integral etc.) e pseudocereais (quinoa, amaranto, trigo sarraceno, etc.). Eles são uma fonte de fibras e carboidratos complexos, fornecem energia por um longo tempo e ajudam a manter o metabolismo eficiente. Além disso, eles fornecem triptofano, um precursor de aminoácidos da serotonina, o hormônio que regula o humor e a saciedade.

Finalmente, no menu do dia a dia, não podemos esquecer das proteínas da carne, peixe, ovos, leite e seus derivados. “Consumidos nas quantidades certas e incluídos numa dieta saudável e equilibrada, são aliados da saúde e fitness. Eles ajudam a comer menos porque dão saciedade. Além disso, eles ajudam a manter e construir massa magra”, explica a nutricionista.

Proteínas ajudam na manutenção da massa magra (Foto: Shutterstock)

Alimentos que não são bons

Para se manter saudável, a nutricionista sugere “devemos limitar o consumo de alimentos ricos em gorduras e açúcares. Isso inclui lanches, biscoitos, molhos e alimentos industriais em geral. Alimentos salgados, como carnes curadas, queijos, lanches industriais, como batatas fritas em sacos, também devem ser evitados. “Eles trazem uma parte importante de sódio que consumida em excesso promove sobrepeso, obesidade, celulite, retenção, doenças cardiovasculares e outras doenças”, explica a nutricionista Juliana Almeida.

O que beber

A água é essencial para o funcionamento do organismo. Estimula a diurese e neutraliza o peso e o inchaço, dois problemas frequentes em quem pouco se mexe e vive um estilo de vida sedentário. Além disso, promove o funcionamento do metabolismo e ajuda a evitar o acúmulo de quilos extras. Para aumentar a ingestão de água, chás e infusões de ervas também podem ser consumidos. “Por exemplo, o chá de camomila promove relaxamento e ajuda a dormir melhor”, diz o especialista.

[Check list] da nutricionista Juliana Almeida para quem deseja manter uma dieta na quarentena saudável

Nessa quarentena é importante que você mantenha o seu sistema imunológico forte. Primeiro passo que deve seguir como meta.
Tenha, então, uma alimentação rica em nutrientes, ingerindo vegetais, legumes e frutas. Pode seguir as dicas que mencionamos acima.
Consuma mais fibras, elas contribuem para o sistema digestivo saudável e dão sensação de saciedade, visando também a melhora da flora intestinal.
Estabeleça limite para o consumo de gorduras, evitando ao máximo as gorduras trans.
Dê preferência as gorduras boas presentes em peixes e nozes.
Mantenha-se hidratado, ingerir pelo menos 1,5 de água ao dia
Reduza o consumo de açúcar, troque o doce por uma fruta.
Evite o consumo de álcool, ele enfraquece o sistema imune.
Se planeje, compre apenas aquilo que você realmente precise nesse período. Afinal, é normal termos ansiedade e com isso você acaba consumindo alimentos calóricos.
Prepare duas refeições, tem muitas opções saudáveis.
Ficar em casa por um período longo, pode levar ao exagero, por isso fique atento ao tamanho das porções. Não exagere no prato.
A noite produzimos o hormônio do sono (melatonina), ela é produzida quando existe ausência de luz, evite mexer no celular antes de dormir, tome chá de camomila ou erva doce, eles ajudam a acalmar e ter uma noite de sono tranquila.

Juliana Almeida é nutricionista e pós graduanda em Nutrição Esportiva Funcional (Foto: Acervo pessoal/instagram)

E aí, gostou das nossas dicas de dieta para quarentena? Espero que você siga nossas recomendações e não se esqueça, faça exercícios, mesmo que em casa.

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