Exercícios físicos para serem feitos antes e após o trabalho

Exercícios físicos para fazer durante e depois do trabalho em casa

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Durante a pandemia do Coronavírus, muitas atividades não essenciais foram encerradas, incluindo academias. A quarentena mudou os hábitos de muitos e os brasileiros começaram a trabalhar em casa. Um efeito negativo durante esses dias de distanciamento social é que você pode não queimar calorias, não se mexer, não fazer nenhum tipo de treinamento físico, nem mesmo o simples flato de ir até o trabalho e vice-versa. Mas você sabia que existem exercícios físicos para fazer em casa, principalmente depois do trabalho, que ajudam não apenas a evitar dores nas costas após muitas horas sentado, mas também queimam a gordura acumulada durante o bloqueio!

Nós conversamos com o personal Cesar Lima, de São Paulo, e ele listou algumas dicas. Então, depois de mais um dia home office, ligue o som, afaste o sofá e vamos nos exercitar.

Veja a lista recomendada com exercícios físicos para fazer após o trabalho

ABDOMINAIS COM A CADEIRA – Para fazer os abdominais com a cadeira, apenas ajoelhe-se no chão, descanse os cotovelos em uma cadeira com rodas e mova-a para frente e para trás. Repita o mesmo exercício para três séries de 10 repetições: tenha cuidado para contrair os músculos abdominais!

EXERCÍCIOS DOS BRAÇOS – Os braços também podem ser treinados enquanto estão sentados. É necessário levantá-los, posicionando-os de forma a formar a letra Y: os cotovelos devem estar dobrados, colocando as mãos nos ombros. Repetir este exercício várias vezes ajudará seus músculos a se fortalecerem.

SQUAT – Esse exercício é universal, quem não o conhece? Também pode ser feito perto da mesa e não com a versão clássica (em pé, sentado quase e subindo): apenas levante-se com o rosto voltado para a cadeira e coloque uma perna apoiada no assento. Nesta posição, você pode subir e descer a pelve, alternando as pernas durante a série.

ALONGAMENTO DO PESCOÇO – Para relaxar o pescoço, depois de tantas horas no computador ou na mesa, você não precisa se levantar. Você deve ter os ombros retos e girar a cabeça lentamente primeiro para a direita e depois para a esquerda: você precisa repetir esta operação várias vezes! O mesmo pode ser feito girando a cabeça para cima e para baixo: estes são exercícios úteis para relaxar o pescoço e o pescoço.

Durante o trabalho, é importante evitar ficar sentado por muitas horas: mesmo se não houver pausas ou distrações, o ideal é acordar A CADA 55 MINUTOS, por alguns minutos. Uma pequena caminhada de 5 minutos a cada 55 minutos fará você caminhar 40 minutos por dia! É importante manter o hábito de exercícios físicos

Veja também uma lista com 19 formas de alongamento enquanto estiver sentado na mesa do trabalho

Estique as pernas à frente do seu corpo e alongue-se tentando pegar as pontas dos pés com as mãos.
Gire a cintura o máximo que puder para a esquerda, segure por cinco segundos. Em seguida, repita o movimento girando para a direita. Tente repetir o movimento cinco vezes de cada lado.
Faça um alongamento com os braços com a parte posterior, entrelaçando as mãos na parte do encostamento da cadeira.
Gire os tornozelos em ambas as direções (direita e esquerda) por cerca de cinco segundos. Tente fazer cinco séries de oito repetições em cada direção.
Estique seu braço direito em direção ao lado esquerdo o máximo que puder. Apoie a mão esquerda na dobra do seu cotovelo esquerdo, ajudando a alongá-lo. Sinta o alongamento por cerca de cinco segundos e, depois, faça o mesmo movimento com o outro braço. Tente repetir cinco vezes de cada lado.
Para movimentar as panturrilhas, tire os calcanhares do chão, ficando na ponta dos pés (sentada na cadeira). Segure nesta posição por dez segundos. Tente repetir o exercício oito vezes. Os músculos da panturrilha devem começar a queimar após alguns segundos.
Mantenha a coluna reta, encostada na cadeira, e vire o pescoço de um lado para o outro, lentamente. Na primeira vez que virar, mantenha os olhos paralelos com o chão; na segunda; olhe ligeiramente para cima; e na terceira, olhe ligeiramente para baixo. Repita o movimento cerca de cinco vezes.
Mantendo a coluna reta, encostada na cadeira, flexione o pescoço para a lateral direita e, ao mesmo tempo, faça força com o ombro esquerdo para baixo. Mantenha a posição por 20 segundos. Depois, faça o movimento do outro lado.
Apoie a mão na mesa (esticando os braços), mantendo o tronco reto. As orelhas devem ficar entre os braços. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
Coloque as mãos atrás da cabeça e leve os cotovelos lentamente para trás. Mantenha a posição por cerca de 20 segundos.
Mexa cada um dos seus dedos com cuidado: estenda-os, flexione-os, abra-os e feche-os.
Cruze a perna direita sobre a esquerda, puxando a coxa com a mão esquerda, e virando o tronco para o lado esquerdo. Mantenha a posição por 20 segundos e depois repita para o outro lado.
Mantenha-se sentada na cadeira, com a coluna reta, e, com os ombros relaxados, olhe de um lado para o outro, lentamente.
Mantenha-se sentada na cadeira, com a coluna reta, e, com os ombros relaxados, olhe para baixo e para cima.
Com a ajuda da mão, traga o pescoço para o lado e segure por alguns segundos. Depois, repita para o lado contrário.
Olhe para o chão e, segurando mais atrás da cabeça, tente encostar o queixo no peito, mais inclinado para o lado direito. Depois, repita para o outro lado.
Com o braço direito atrás da cabeça e a mão esquerda apoiada no cotovelo direito, force a mão para descer o braço o máximo que puder. Depois, repita com o outro braço.
Tente pegar no pé da própria cadeira, alongando a lombar.
Estique os braços acima da cabeça, entrelaçando os dedos e se mantenha nesta posição por alguns segundos.